現(xiàn)在跑步的人群越來越多，據(jù)統(tǒng)計幾乎每天都有城市在舉辦馬拉松，如此多的賽事，各位小伙伴是否過足了“跑癮”呢？跑步能給我們帶來運動的樂趣和自我挑戰(zhàn)的滿足感，殊不知這跑步也是大有門道的?。?jù)說一場馬拉松下來，受傷的人數(shù)比沖過終點的人要多得多呢？
那么如何才能科學(xué)跑步，今天就和大家分享下有關(guān)跑步前熱身的體能訓(xùn)練知識，認(rèn)真修煉，必能永遠(yuǎn)“任性跑”?。?！
各位跑友可能會問：熱身？這熱身難道還有門道？跑步還需要熱身么？
舉一個簡單的例子。我們?？吹胶芏嗨緳C(jī)在開車前需要讓發(fā)動機(jī)預(yù)熱，尤其是氣溫較低時，更需要把熱車的時間適當(dāng)延長。熱身就類似于這個過程，熱身的目的就是給我們身體一個信號：“準(zhǔn)備好了么？我要開始運動了！”
我們的身體像一部精密運轉(zhuǎn)的機(jī)器，心臟就好像一個水泵，使血液可以不停的在身體的各個部分流動；而血液是一切營養(yǎng)物質(zhì)交換的載體。同時，骨骼肌肉系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)互相配合才能使我們完成運動。因此，熱身就好比一個開關(guān)，是開啟我們身體進(jìn)入到運動模式的關(guān)鍵一環(huán)。積極有效的熱身，可以調(diào)動我們身體的機(jī)能，使得人體各個系統(tǒng)間統(tǒng)籌協(xié)調(diào)，準(zhǔn)備進(jìn)入工作狀態(tài)。
熱身的過程其實就是給我們身體一段適應(yīng)的時間，使人體各個系統(tǒng)快速度過磨合期，為我們接下來的運動保駕護(hù)航。
那么問題來了？我們該如何熱身呢？
熱身是為了調(diào)動身體的各部分機(jī)能進(jìn)入到運動狀態(tài)，簡單的肌肉拉伸只能從一定程度上提高肌肉的柔韌性，而我們的骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)還處在休眠當(dāng)中。
靜力性牽伸是一種緩慢的、穩(wěn)定的、在牽伸的終末位置停留15-30s的牽伸方法，可以使被拉伸的肌肉達(dá)到放松以及拉長的效果。
這也是在跑友當(dāng)中最為常見的牽伸方式。有氧運動加靜力性牽伸也就是大部分跑步愛好者的“熱身兩件套”。但是這樣的方式事實上并不能起到很好的熱身效果！
動態(tài)牽伸已經(jīng)超出了簡單的牽伸的范疇。它將肌肉牽伸、肌肉力量、動作協(xié)調(diào)性等結(jié)合到了一起。因此，動態(tài)牽伸更像是一種運動能力熱身，使用動態(tài)牽伸進(jìn)行熱身，其優(yōu)點是顯而易見的：
1. 不拘泥于單一肌肉或肌肉群的柔韌性，對肌群柔韌性的協(xié)同發(fā)展更加有效。
2. 在牽伸的同時也激活了相應(yīng)的肌肉。
3. 肌肉力量、柔韌性、全身協(xié)調(diào)性、平衡能力得到了充分的“喚醒”。
相信一套科學(xué)合理的熱身，一定能為肆無忌憚的“任性跑”，保駕護(hù)航?。?/p>
好了說了這么多，各位跑友是不是已經(jīng)都等不及了呢？那就跟我們開始操練起來吧?。?/p>
1. 綜合性牽伸：
弓步上前，肘關(guān)節(jié)盡力觸地，前側(cè)腿部蹬起，兩側(cè)交替進(jìn)行，5-8次／側(cè)。
2. 后退弓步轉(zhuǎn)體：
向后邁步后弓步下蹲，保持下肢穩(wěn)定前提下，向左右充分轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
3. 側(cè)弓步
向側(cè)方邁步，呈側(cè)弓步，雙腳均不能離開地面。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
4. 抱膝行走
雙手抱膝，盡力向胸部靠攏，在最大幅度時，支撐腿提踵。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
5. 行進(jìn)間股四頭肌牽伸
單手握腳，牽伸大腿前側(cè)，在終末位支撐腿提踵，保持身體穩(wěn)定。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
6.小腿牽伸
向前邁小步，前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直、腳后跟著地，后側(cè)腿微屈，向下牽伸小腿肌肉。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
7.下蹲激活
向側(cè)后方跨步，向下半蹲的同時，向正前方充分轉(zhuǎn)體。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
8. 臀部肌肉激活
保持身體呈半蹲位，腳尖和膝關(guān)節(jié)均保持向前，側(cè)方行走。注意行走過程中，重心需保持穩(wěn)定，不可上下起伏。左右方向，各行進(jìn)5-8米。
（可以配合mini彈力帶進(jìn)行）。
9. 背橋激活
仰臥姿勢，單腿支撐，支撐腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉發(fā)力將髖部頂起。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
10. 仰臥轉(zhuǎn)髖
仰臥姿勢，保持雙側(cè)肩關(guān)節(jié)緊貼于地面的前提下，單腿抬起向?qū)?cè)觸碰。兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
11. 貝殼式臀肌激活
側(cè)臥位，保持雙腳腳后跟并攏，膝關(guān)節(jié)盡力上抬（骨盆不可旋轉(zhuǎn)）。
兩側(cè)交替，5-8次／側(cè)。
如果覺得自己能力超強(qiáng)大，可以增加阻力（mini彈力帶）。
12. 平板支撐（核心區(qū)激活）
最后可以使用我們熟悉的平板支撐進(jìn)一步調(diào)動我們身體核心區(qū)深層肌肉的功能，為我們的“酷跑”保駕護(hù)航?。?！
ps：我們平板支撐的目的是為了喚醒肌肉，10-15秒即可，可不是進(jìn)行力量訓(xùn)練！?。?/p>
以上就是一整套完整的跑前熱身方案，記住熱身不僅僅是牽伸肌肉，更重要的是喚醒我們的身體！無論男女老少都可以按照這個方法進(jìn)行熱身，但是也要根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)！相信如果各位跑友能夠在實踐中積極的運用這些方法，認(rèn)真完成，一定會感受到其中的益處?。。?/p>
原文作者：國家體育總局體育科學(xué)研究所 馮強(qiáng)
